Sopravvivere al Natale!

Il pranzo di Natale è alle porte e soprattutto ai tempi del Covid, in cui mangiare è diventato uno dei migliori passatempi, non abbuffarsi diventa davvero difficile.

Viste le notizie allarmanti che continuano a bombardarci in questo periodo, spesso per la paura di rimanere con la dispensa vuota si fanno spese esagerate e ci si consola con il cibo che diventa un “comfort food”.

Sarà un Natale e fine 2020 in quasi completo lockdown ma approfittiamo di questi giorni in cui si rimarrà di più a casa per dedicare del tempo alla preparazione di piatti sani e bilanciati, puntando alla qualità e limitando la quantità, evitando quindi alimenti confezionati e ipercalorici e mettendo in atto alcuni accorgimenti per rimanere in salute senza dimenticarsi delle tradizioni natalizie.

“Non s’ ingrassa a Natale e a Capodanno ma da Capodanno a Natale”.

Per prima cosa limitare gli stravizi ad alcuni giorni: il cenone del 24 dicembre, il pranzo del 25, il cenone del 31 dicembre e il pranzo del 1 gennaio e seguire una dieta equilibrata negli altri giorni, dando spazio a frutta e verdura ricchi di fibre con elevato potere saziante. Prediligere cotture semplici per preparare le pietanze come al vapore soprattutto per le verdure, preservando così sali minerali e vitamine, alla griglia o al forno per carni o pesce, evitare fritture e soffritti di burro ed olio o magari sostituirli al vino che evaporando ad alte temperature perde il suo valore calorico; evitare ricette troppo complesse come pasticci di patate o polpette che contengono diverse fonti proteiche in un’unica portata. Via libera a ricette light come plum-cake salati con verdure o muffin allo yogurt.

Inoltre non abbondare con il sale ma insaporire le portate con erbe aromatiche come salvia, prezzemolo, menta o con spezie come pepe, curcuma o curry…

Aperitivo

Non iniziare i pasti con alcolici a digiuno che stimolano ancora di più l’appetito, scegliere piuttosto degli aperitivi analcolici alla frutta da accompagnare a frutta secca meglio se non salata o ancor meglio a verdure grigliate o in pinzimonio, ricchi di fibre che aumentano il senso di sazietà, servite magari
con salsa allo yogurt greco per renderle più gradevoli.

Scartare formaggi e taglieri di salumi ricchi di grassi che rallentano la digestione e apportano un considerevole quantitativo di calorie.

Primi piatti

Per i primi piatti prediligere cereali integrali con un maggiore apporto di fibra o cereali a basso indice glicemico come pasta di quinoa o grano saraceno o pasta con farine a Km 0 come farina perciasacchi e dare spazio alla fantasia scegliendo condimenti a base di verdure come zucca e funghi, carciofi o cavolfiore. 

Secondo piatto

Via libera a secondi di carne o pesce senza esagerazioni e accompagnarli sempre con abbondanti verdure crude sotto forma di pinzimonio o verdura cotta. Le fibre ritardano e riducono l’assorbimento di carboidrati e di grassi. Limitare il consumo di pane o abolirlo del tutto per non eccedere nel consumo di calorie.

Cosa bere a tavola?

Non far mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua magari aromatizzate allo zenzero. Evitare bibite gassate, zuccherate e superalcolici. Concedersi piuttosto del vino rosso ma con moderazione, ogni bicchiere di vino apporta circa 150 kcal circa.

Dolci

I dolci non possono mancare nei pranzi di Natale, sebbene siano impegnativi dal punto di vista nutrizionale sia per le calorie, sia perché vengono consumati dopo un pasto molto ricco.
Una sola fetta di panettone di circa 100 gr copre circa il 17% del fabbisogno calorico/die di un adulto e contiene circa 28 gr di zuccheri. Teniamo conto che l’OMS raccomanda di non superare la dose giornaliera di zucchero di 25 gr.

Consumare quindi panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici tipici delle festività, solo nei giorni di festa, evitando di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi, in particolare a colazione o a merenda.

Scegliere inoltre dolci artigianali e limitarsi nelle quantità evitando di aggiungere creme al cioccolato o frutta secca.

Per chi non ama molto i dolci o per chi non vuole appesantirsi a fine pasto può optare per una macedonia che appaga il palato senza farsi venire sensi di colpa.

Avanzi di cibo

E’ sempre bene poter “riciclare” gli avanzi, magari utilizzandoli come ingredienti da utilizzare per preparare altre pietanze se si tratta di piatti semplici e non troppo conditi, altrimenti è possibile congelarli ed utilizzarli successivamente.

Attività fisica

Approfittiamo delle vacanze natalizie per fare attività fisica che permetterà di bruciare l’elevato introito calorico dei pasti natalizi o dedichiamoci ad attività casalinghe che ci permettono di bruciare calorie come giardinaggio…

Un’ora di passeggiata a passo svelto (circa 6—7 km/h) consuma da 350 a 500 kcal quindi ci permette di bruciare una fetta di pandoro di 100 gr che apporta circa 400 kcal.

Insomma, se prevenire è meglio che curare, il saggio detto vale anche quando si tratta di mantenere la linea. Buone feste dalla Dottssa Maria Anna Grasso e dal team di Lymphedema Village

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